Sindrome premestruale: “perché quando sta per arrivare il ciclo ho più fame?”?

Migliaia sono le donne che in età fertile sperimentano un certo grado di sindrome premestruale (SPM). Diversi studi hanno dimostrato variazioni significative dell’appetito e dell’assunzione di cibo nelle donne durante il ciclo mestruale.

SPM: cosa accade al corpo femminile prima della mestruazione?

Devi sapere che il ciclo mestruale è caratterizzato da fluttuazioni ormonali e in base a questi cambiamenti può essere suddiviso in 2 fasi: la fase follicolare (FF) e la fase luteinica (FL).

La fase follicolare inizia il 1° giorno di sanguinamento mestruale (1° giorno del ciclo) e termina con l’ovulazione. La FF è caratterizzata da un aumento progressivo di estrogeni, di ormone follicolo-stimolante (FSH) e dell’ormone luteinizzante (LH), che raggiungono un picco poco prima dell’ovulazione per poi diminuire. Grazie a questa attività ormonale nell’ovaio vengono reclutati alcuni follicoli, cavità piene di liquido che ospitano l’ovulo. Se l’attività delle gonadotropine (FSH e LH) è adeguata un follicolo tra quelli reclutati all’inizio del ciclo prosegue nella sua maturazione verso l’ovulazione. All’ovulazione il follicolo si rompe espelle l’ovulo e si trasforma in corpo luteo.

Il processo di trasformazione del corpo luteo, fase luteale, è caratterizzata da un aumento progressivo del progesterone, dura circa una decina di giorni, e l’esito di questo processo dipende dal verificarsi o meno della fecondazione dell’ovulo e dal conseguente suo impianto nell’utero. Se l’ovulo viene fertilizzato avviene la trasformazione del corpo luteo in corpo luteo gravidico e si mantiene elevata la produzione del progesterone, in caso contrario inizia la fase regressiva di autodistruzione del corpo luteo caratterizzata da una riduzione di tutti gli ormoni poco prima della mestruazione.

È in questa fase finale del ciclo mestruale, in cui le concentrazioni ormonali (estrogeni, progesterone, FSH e LH) sono basse, che molte donne soffrono della sindrome premestruale.

Quali sono i sintomi della sindrome premestruale?

La sindrome premestruale comprende sintomi emotivi, fisici, cognitivi e comportamentali legati al ciclo mestruale, come:

cambiamenti di umore
depressione
bassa autostima
irritazione
ansia
nervosismo
aggressività
comportamento impulsivo
crampi addominali
gonfiore
affaticamento
abbuffate di cibi dolci o salati
aumento di peso

Questi sintomi sono ricorrenti durante la fase luteale (FL o fase post ovulatoria), ma non temere: di solito si attenuano entro pochi giorni dall’inizio delle mestruazioni.

Perché si ha più fame prima del ciclo?

Ecco alcuni motivi per cui potresti avere più fame nel pre-ciclo.

Riduzione della secrezione di serotonina. La normale alterazione dei livelli ormonali di estrogeni e progesterone influenza la secrezione dei neurotrasmettitori del cervello come la serotonina, nota come ormone della felicità. I bassi livelli ormonali nei giorni che precedono la mestruazione comportano una riduzione di serotonina con conseguenti sbalzi di umore e voglia di cibo.

Molte donne modificano le loro abitudini alimentari durante le fasi del ciclo mestruale, soprattutto in relazione al consumo di cioccolata, dolci in generale e cibi salati. L’aumento della produzione di serotonina infatti allevia i sintomi, per cui il desiderio di cibi dolci come il cioccolato altro non è che un modo inconscio di migliorare tali sintomi, poiché aumentando i livelli di serotonina si raggiungerebbe un equilibrio come forma di sollievo, per cui sì, mangiare di solito riduce l’irritabilità e migliora il buonumore!

Sbalzi d’umore. Gli sbalzi d’umore tipici della sindrome premestruale possono indurre fame nervosa come tentativo di procurarsi piacere e migliorare il tono dell’umore. In realtà la fame nervosa a sua volta provoca un peggioramento dell’umore che contribuisce nuovamente a stimolare la fame nervosa: un vero e proprio vortice che può spiegare lo sviluppo e il mantenimento di abbuffate o episodi di alimentazione incontrollata.

Ma è vero che prima del ciclo si prende peso?

Sì, è vero che molte donne tendono ad aumentare leggermente di peso prima del ciclo mestruale. Questo aumento di peso, in genere da 1 a 3 kg, è temporaneo e dovuto a una combinazione di fattori legati ai cambiamenti ormonali che si verificano nel corpo durante la fase che precede il ciclo.

Le principali cause di questo aumento di peso includono:

ritenzione idrica;
stitichezza e gonfiore addominale, i cambiamenti ormonali possono rallentare il sistema digestivo;
rallentamento del metabolismo.

È importante sottolineare che questo aumento di peso è normale e transitorio. Nella maggior parte dei casi, il peso torna alla normalità entro pochi giorni dall’inizio del ciclo mestruale.

Se l’aumento di peso premestruale è eccessivo o interferisce con la tua vita quotidiana, è importante consultare il tuo medico per escludere altre cause e ricevere consigli personalizzati.

Come tenere a bada gli attacchi di fame

Ecco alcuni consigli utili per gestire gli attacchi di fame premestruale.

Bere molta acqua: l’acqua ti aiuta a diluire i liquidi e a ridurre la ritenzione idrica.
Mangiare cibi sani: scegli cibi ricchi di fibre, proteine e nutrienti che ti aiuteranno a sentirti sazia più a lungo. Evita cibi processati, zuccherati e ricchi di grassi saturi.
Fare attività fisica: l’esercizio fisico regolare aiuta a regolare gli ormoni, a ridurre lo stress e a bruciare calorie.
Gestire lo stress: lo stress può peggiorare i sintomi della sindrome premestruale, tra cui l’aumento di peso. Trova modi sani per gestire lo stress, come yoga, meditazione o trascorrere del tempo nella natura.
Limitare il consumo di sodio: un consumo eccessivo di sodio può aumentare la ritenzione idrica.
Evitare l’alcol e la caffeina: queste sostanze possono disidratare e peggiorare i sintomi della sindrome premestruale.

La tua guida alimentare a portata di mano

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